Товар добавлен в корзину!

Оформить заказ    Продолжить покупки
Бесплатная доставка почтой России в пределах РФ.
Действительна только для заказов по предоплате.
Каталог магазина
+7 (918) 587-14-81 9:00 - 18:00 (пн-сб)
Войти Регистрация
Ваш город — ?   Да   Выбрать другой город

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх


Жим гантелей на скамье с наклоном вверх
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх

Верх и внутренний край большой грудной мышцы /Формирующее упражнение/ Утолщает и придает форму верху груди

В бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для устранения проблемы плоской груди. Чем плотнее и массивнее верх груди (а именно сюда направлен фокус нагрузки в упражнении), тем объемнее смотрится вся грудь в целом.

Сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна при выполнении различных толчков, ударов и бросков, особенно когда руки движутся снизу вверх по отношению к туловищу.

Техника выполнения упражнения: Жим гантелей на скамье с наклоном вверх
  1. Поднимите спинку скамьи на 30-45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
  2. Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч (поближе к дельтам). На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд -строго вверх. Это и есть исходное положение (нижняя точка).
  3. Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
  4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
  5. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а гантели расположены строго над плечами. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем — глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите гантели к плечам.
  6. Как только гантели достигнут уровня плеч, не останавливаясь, тут же измените направление движения и снова выжмите гантели вверх.
  7. Для повышения интенсивности проработки верхней части мышц груди жмите гантели не просто вверх, а по широкой дуге, сводя их над центром верхнего края грудной клетки так, чтобы в верхней точке гантели почти касались друг друга.
  8. Все фазы упражнения (опускание и жим гантелей) выполняются в умеренном темпе, без ускорений.
  9. Для разнообразия попробуйте выполнить жим гантели одной рукой. При этом старайтесь выжать гантель как можно выше (допускается отрывать плечо от скамьи).

Советы: Жим гантелей на скамье с наклоном вверх
  1. Задержка дыхания во время движения не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам, что повышает устойчивость тела и придает дополнительную силу.
  2. На протяжении всего сета локти движутся строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи, и все время направлены строго в стороны. Приближая локти к бокам торса, вы рискуете травмировать плечевой сустав.
  3. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели — над плечами или сведены еще ближе. В противном случае вам не удастся «достать» переднюю зубчатую мышцу и внутренний край верха большой грудной мышцы.
  4. Если в верхней точке гантели расходятся шире плеч, то вы рискуете перегрузить боковой край большой грудной мышцы.
  5. Не останавливайтесь в нижней точке. Это усложняет упражнение. Опускание гантелей и последующий жим должны выглядеть одним плавным, непрерывным движением.
  6. Не используйте чрезмерно тяжелый вес. Это спровоцирует вас задействовать в работу дельты, торс и ноги.
  7. Во время жима гантелей мышцы-разгибатели позвоночника должны быть постоянно напряжены (изометрическое сокращение) и прочно держать естественный изгиб позвоночника, не позволяя голове и плечам отрываться от скамьи.

Применение: Жим гантелей на скамье с наклоном вверх

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале тренировки груди, вслед за жимами штанги (гантелей) на горизонтальной скамье. После жимов гантелей на скамье с наклоном вверх выполните жимы гантелей (или штанги) на скамье с наклоном вниз и разведения с гантелями лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.


4 Декабря 2010 в 14:29 | Просмотров: 12047 | Комментариев: 0

Заполните форму, чтобы оставить свой комментарий.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе новинок! Подписаться Неверно введен e-mail
Спасибо за подписку!
Полная версия сайта