Товар добавлен в корзину!

Оформить заказ    Продолжить покупки

Возможно, Вас также заинтересует:

Магнезия в брикете 56гр
Магнезия в брикете 56гр
Цена 150 руб.
Купить
Mad Rock, Магнезия в шарике 70 гр
Mad Rock, Магнезия в шарике 70 гр
Цена 199 руб.
Купить

Возможно, Вас также заинтересует:

Магнезия в брикете 56гр
Магнезия в брикете 56гр
Цена 150 руб.
Купить
Mad Rock, Магнезия в шарике 70 гр
Mad Rock, Магнезия в шарике 70 гр
Цена 199 руб.
Купить
Бесплатная доставка почтой России в пределах РФ.
Действительна только для заказов по предоплате.
+7 (918) 587-14-81 9:00 - 18:00 (пн-сб)
Войти Регистрация
Ваш город — ?   Да   Выбрать другой город
  • Силовые виды спорта
  • Бокс
  • Единоборства
  • Спортивное питание
  • Медицинские бандажи
  • Пятипалая обувь
  • Спортивная косметика
  • Подъемы ног в висе


      Подъемы ног в висе
      Подъемы ног в висе

      Нижняя часть пресса, а также прямая мышца бедра / Базовое упражнение / Развивает силу и подтягивает низ пресса

      Подъемы ног в висе являются самым изматывающим, но вместе с тем крайне эффективным упражнением для мышц живота. Пожалуй, это самое мощное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса. Тем не менее, вы можете «подточить» и верхние кубики, если сможете поднимать ноги на уровень груди за счет более сильного поворота таза вверх.

      Движение, типичное для сгибания ног в висе, когда происходит одновременное сгибание и тазобедренного сустава бедра, и позвоночника, присуще большинству видов спорта. Например, подъемы ноги высоко вверх (удары в футболе по летящему мячу, танцевальные па в гимнастике и акробатике, удары в карате) или различные варианты прыжков с приближением бедер к груди (сальто и перевороты в гимнастике, бег с препятствиями, прыжки в воду, в высоту и длину).

      Техника выполнения упражнения: Подъемы ног в висе
      1. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Если она слишком высоко, воспользуйтесь невысокой скамьей или подставкой. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
      2. Руки и ноги полностью выпрямлены. Спина слегка прогнута в пояснице.
      3. Сделайте вдох. Задержите дыхание, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.
      4. Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не заблокированными в коленях). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.
      5. Поднимайте бедра выше пояса! В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении пару секунд.
      6. Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.
      7. Если тяжело выполнять подъемы с прямыми (или почти прямыми) ногами, можно согнуть их больше. Главное при этом — не изменять угол в коленях до конца сета!

      Советы: Подъемы ног в висе
      1. Чем выше вы поднимаете ноги, тем сильнее нагрузка на пресс. В начальной фазе движения работают практически только мышцы-сгибатели бедра. Мышцы живота при этом находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины), и доля нагрузки, приходящейся на них, минимальна. Они начинают сокращаться по длине и активно включаются в работу только после того, как вы подняли ноги выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между бедрами и туловищем, тем больше нагрузка на пресс (и, соответственно, меньше нагрузка на сгибатели бедра) и тем сильнее сокращена прямая мышца живота.
      2. Ключевой момент, позволяющий задействовать пресс в полную силу, — подъем таза. Подняв ноги до уровня пояса, напрягите пресс еще сильнее и подайте таз вверх.
      3. Вас не должен смущать легкий «читинг» в виде отклонения ног назад перед стартом. Этот прием облегчает начальную фазу движения, когда основную работу выполняют нецелевые мышцы (сгибатели бедра). Главное — вовремя «включить» мышцы пресса и «подхватить» движение.
      4. В этом упражнении активно включаются в работу мышцы-сгибатели бедра. Не тревожьтесь. Это вовсе не снижает эффективность упражнения для мышц пресса.
      5. Использовать дополнительное отягощение не имеет смысла. Вес ног плюс вес обуви — уже достаточная нагрузка.
      6. Если вам тяжело удерживать себя в висе на перекладине, воспользуйтесь лямками.
      7. Задержка дыхания во время подъема ног позволяет сильнее напрячь пресс и выше поднять ноги. Делая выдох в этой фазе движения, вы уменьшаете напряжение мышц живота.
      8. Если у вас хорошо развитый бицепс бедра, то вам вряд ли удастся поднять выпрямленные ноги выше пояса. Решение: чуть согните и зафиксируйте ноги в коленях. Конечно, это слегка снизит нагрузку, но вы сможете поднимать ноги выше, а значит, сильнее сокращать пресс.

      Применение: Подъемы ног в висе

      Кому: Опытным атлетам с уровнем подготовки выше среднего.

      Когда: Первым упражнением в тренировке пресса. После подъемов ног в висе сделайте упражнения на верхнюю часть пресса и косые мышцы живота.

      Сколько: 3-4 сета по 10-25 повторений.


      1 Ноября 2010 в 12:07 | Просмотров: 4027 | Комментариев: 0

      Заполните форму, чтобы оставить свой комментарий.

      Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе новинок! Подписаться Неверно введен e-mail
      Спасибо за подписку!